Boring But Big: Hojas de Cálculo de 5/3/1 BBB
NIVEL DE EXPERIENCIA: AVANZADO, INTERMEDIO
SEMANAS: 4
PERIODIZACIÓN: PERIODIZACIÓN ONDULANTE
PROGRAMA DE PREPARACIÓN PARA COMPETICIONES: NO
OBJETIVO DEL PROGRAMA: HIPERTROFIA, STRENGTH
UTILIZA RPE: NO
UTILIZA PORCENTAJE DE 1RM (%): SÍ
Boring But Big (BBB) es una variante de la plantilla 5/3/1 de Jim Wendler que se centra en un trabajo accesorio de alto volumen para inducir la hipertrofia después de que se completa el trabajo principal "5/3/1". El trabajo suplementario de BBB sigue un esquema de 5 series de 10 repeticiones (5×10). Es a la vez brutalmente simple y efectivo, lo que lo convierte en una de las variaciones más populares de 5/3/1.
Recomendaciones de Lectura
Antes de sumergirte, te recomiendo que leas el libro. Te ayudará a tener más éxito que una hoja de cálculo.
El template 5/3/1 BBB (y muchos más) se detallan en la Segunda Edición de 5/3/1 de Wendler.
También está incluido en la última obra de Wendler: 5/3/1 Forever, que también incluye 50 plantillas de 5/3/1 y "finalmente compila todos los pensamientos de Jim en un solo lugar".
La Segunda Edición de 5/3/1 es aproximadamente un 50% más económica que Forever, así que si no estás seguro acerca de 5/3/1 y quieres aprender más, la segunda edición probablemente sea suficiente para ti. Si quieres comprar un libro y terminar con él para siempre, ve con, eh, Forever.
Plantillas de 5/3/1 BBB
Plantilla de 5/3/1 BBB #1
Plantilla de 5/3/1 BBB #2
Esta es simplemente otra variante del programa anterior. Échales un vistazo a ambas y elige el diseño que prefieras.
Desafío de 3 Meses de 5/3/1 BBB
Esta hoja de cálculo está basada en el Desafío de 3 Meses de 5/3/1 BBB, que fue publicado originalmente en T-Nation por Jim Wendler.
Desafío de 3 Meses de 5/3/1 BBB 
Cómo Estructurar los Levantamientos de 5/3/1 y BBB en una Semana de Entrenamiento
Wendler proporciona dos ejemplos de cómo se pueden agregar series suplementarias BBB a los principales conjuntos de 5/3/1.
Es importante tener en cuenta que estás haciendo el mismo trabajo en una semana dada. La única diferencia es cómo lo distribuyes.
Ejemplo BBB 1: 5/3/1 y BBB para el Mismo Levantamiento
Usando este método, después de completar el trabajo de 5/3/1 para un levantamiento dado, se realizará una variación de ese mismo levantamiento utilizando el esquema de repeticiones BBB. Por ejemplo, después de realizar press de hombros para 5/3/1, también se realiza para 5 series de 10 repeticiones, generalmente al 50% de tu máximo de entrenamiento (máximo de entrenamiento = 80-90% de tu "verdadero" 1RM, por ejemplo, si tu 1RM = 100 kg, tu máximo de entrenamiento es de 80 kg a 90 kg).
Un accesorio para la espalda también se realiza utilizando el mismo esquema de repeticiones.
Si prefieres entrenar un grupo muscular una vez por semana, esta podría ser una buena configuración para ti.
De la publicación en el blog de Wendler:
- Día Uno
- Press – 5/3/1
- Press – 5 series de 10 repeticiones
- Trabajo de espalda – 5 series de 10 repeticiones
- Día Dos
- Deadlift – 5/3/1
- Deadlift – 5 series de 10 repeticiones
- Abs – 5 series
- Día Tres
- Bench Press – 5/3/1
- Bench Press – 5 series de 10 repeticiones
- Trabajo de espalda – 5 series de 10 repeticiones
- Día Cuatro
- Squat – 5/3/1
- Squat – 5 series de 10 repeticiones
- Abs – 5 series
Ejemplo BBB 2: 5/3/1 y BBB para Levantamientos Diferentes
Usando este método, el trabajo principal de 5/3/1 y los levantamientos suplementarios BBB trabajarán diferentes grupos musculares. Esto tiene la ventaja potencial de dejarte sentirte "más fresco" para los levantamientos BBB y también realizar cada movimiento dos veces por semana en lugar de dos veces.
Nuevamente, de la publicación en el blog de Wendler:
- Día Uno
- Press – 5/3/1
- Bench Press – 5 series de 10 repeticiones
- Trabajo de espalda – 5 series de 10 repeticiones
- Día Dos
- Deadlift – 5/3/1
- Squat – 5 series de 10 repeticiones
- Abs – 5 series
- Día Tres
- Bench Press – 5/3/1
- Press – 5 series de 10 repeticiones
- Trabajo de espalda – 5 series de 10 repeticiones
- Día Cuatro
- Squat – 5/3/1
- Deadlift – 5 series de 10 repeticiones
- Abs – 5 series
Opciones Adicionales de Levantamientos Accesorios BBB
Después del movimiento principal de 5/3/1 y del movimiento BBB principal, se pueden realizar de 1 a 3 movimientos accesorios. Ambos ejemplos anteriores incluyen un movimiento accesorio (trabajo de espalda o abs). Probablemente debas mantener ese accesorio recomendado. Sigue leyendo si sientes que necesitas agregar más trabajo accesorio.
Puedes programar hasta tres movimientos accesorios, pero esto debe hacerse de manera inteligente. No querrás hacer tanto trabajo accesorio que aún estés adolorido en el próximo entrenamiento e inhibas el progreso en tus levantamientos principales. Eso es contraproducente.
Si no estás seguro, probablemente sea mejor comenzar con un movimiento accesorio durante al menos 4 semanas antes de agregar otros. Pero bueno, no soy Jim Wendler y no soy tu jefe. Escucha a tu cuerpo.
Las siguientes ideas son para accesorios #2 y #3, en caso de que decidas hacer más de uno, lo cual es una decisión opcional.
- Día de Squat
- Dips
- Chins (Nota: cuentan como trabajo de espalda)
- Día de Bench Press
- Dumbbell Rows
- Curls
- Tricep Pushdowns
- Face Pulls
- Día de Deadlift
- Dips
- Face Pulls
- Día de Overhead Press
- Chins
- Curls
- Triceps Pushdowns
- Face Pulls
Nuevamente, si algo de esto es confuso o tienes preguntas, te recomendaría hacer una pequeña inversión en tu entrenamiento leyendo la Segunda Edición de 5/3/1 o 5/3/1 Forever.