Programa Madcow 5x5 (Intermedio + Avanzado)

EXPERIENCE LEVEL: ADVANCED, INTERMEDIATE

WEEKS: 9, INDEFINITE

PERIODIZATION: LINEAR PERIODIZATION

MEET PREP PROGRAM: NO

PROGRAM GOAL: HYPERTROPHY, STRENGTH

USES RPE: NO

USES 1RM PERCENTAGE(%): YES

Otra variante del programa 5x5 de Bill Starr, el Madcow 5x5 incorpora trabajo de asistencia amigable para los culturistas (junto con muchas filas) con los movimientos compuestos fundamentales Big 3 para crear un programa de fuerza simple pero efectivo. Aunque fue diseñado originalmente pensando en el culturismo, esto se puede utilizar de manera efectiva para el entrenamiento de powerlifting fuera de temporada (es decir, sin llegar al pico), ya que la progresión lineal y el rango de repeticiones complementan bien las ganancias de fuerza.

Hoja de Cálculo del Programa Madcow 5x5 Intermedio

Esta hoja de cálculo de Madcow permite tanto la entrada inicial de 1RM como de 5RM, lo que la hace ideal para graduados de Starting Strength, Strong Lifts o Texas Method. Este programa progresa de manera lineal semanalmente.

Programa Madcow 5x5 Intermedio - Hoja de cálculo de Ripped Body

Hoja de Cálculo del Programa Madcow 5x5 Avanzado

Este es un programa de fuerza de 9 semanas que se puede ejecutar de forma consecutiva.

Bill Starr Madcow 5x5 Periodizado (también conocido como StrongLifts Advanced)

Preguntas Frecuentes sobre Madcow

¿Qué es el programa de entrenamiento Madcow 5x5?
Madcow 5x5 es un programa de entrenamiento de fuerza que utiliza tres sesiones de entrenamiento por semana para desarrollar fuerza. La versión intermedia (que, a menos que se indique lo contrario, es la versión a la que se hace referencia) utiliza principalmente periodización lineal y progresa semanalmente, programando un nuevo récord personal de 5 repeticiones en la semana 5, luego agregando peso adicional desde allí durante varias semanas. La versión avanzada establece un nuevo récord personal de 5 repeticiones al final de la semana 4, reduce la carga en la semana 5, y luego establece un nuevo récord personal de 3 repeticiones al final del próximo ciclo de 4 semanas (se señalan algunas otras diferencias a continuación).

¿Cuál es la diferencia entre las versiones intermedia y avanzada de Madcow?
Hay algunas diferencias principales entre las dos versiones de Madcow. Principalmente, la versión avanzada omite las sentadillas del miércoles después de la semana 4, lo que resulta en 2 días de sentadillas por semana en lugar de 3. La versión avanzada también tiene dos bloques principales: uno con mayor volumen y el otro con menor volumen y mayor intensidad. La versión avanzada programa un nuevo récord personal de 5 repeticiones (+5 lb o +2.3 kg) al final de la semana 4, agrega una reducción de carga en la semana 5, y luego programa un nuevo récord personal de 3 repeticiones al final del próximo ciclo de 4 semanas (semana 9). La versión intermedia proporciona una "rampa" de 3 semanas antes de también alcanzar un nuevo récord personal de 5 repeticiones en la semana 4, luego continúa agregando peso con cada semana subsiguiente, indefinidamente. Si se puede hacer progreso semanal, entonces probablemente la versión intermedia sea más apropiada. Cuando los estancamientos y reinicios se vuelven frecuentes, entonces probar la versión avanzada puede valer la pena.

¿Para quién es efectivo Madcow 5x5?
El programa Madcow 5x5 es adecuado para levantadores intermedios tardíos y principiantes avanzados que ya no pueden progresar de entrenamiento en entrenamiento, que es cómo progresan los buenos programas para principiantes. Al igual que muchos programas de fuerza, Madcow 5x5 se basa en realizar series de 5 en sentadillas, press de banca y peso muerto, aunque también se utilizan algunos otros rangos de repeticiones. Los levantadores más avanzados probablemente encontrarán que el programa progresa demasiado rápido, mientras que los levantadores principiantes probablemente encontrarán que el programa progresa demasiado lentamente.

¿Es Madcow 5x5 un programa de culturismo o un programa de fuerza?
Aunque Madcow tiene sus orígenes en un foro de culturismo, en realidad es más adecuado para objetivos tradicionales de fuerza que para objetivos estrictamente estéticos. Dicho esto, aún puedes ganar músculo y perder grasa mientras sigues Madcow, dependiendo de tu dieta.